اگر اهل تنیس هستید، احتمالاً درد شانه، مچ دست یا مچ پا را پس از بازی تجربه کردهاید. این مشکلات در میان بازیکنان تنیس بسیار رایجاند، اما با رعایت چند نکته میتوان از بیشتر آنها پیشگیری کرد. در این مطلب از تاپ اسپین اسپرت، انواع مصدومیت در تنیس و روشهای جلوگیری از آنها را بررسی میکنیم.
📝 طبقهبندی انواع آسیبهای بازی تنیس
مصدومیت در تنیس بهطورکلی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند:
- آسیبهای حاد (تروماتیک): آسیبهای حاد نتیجه یک رویداد ناگهانی و واحد هستند، مانند پیچخوردگی مچ پا در اثر فرود اشتباه که معمولاً منجر به تورم و کبودی فوری میشوند.
- آسیبهای مزمن (استفاده بیش از حد): این آسیبها به دلیل فشارهای تکراری و فرسایش تدریجی بافتها در طول زمان ایجاد میگردند.
آمارها نشان میدهد که حدود دوسوم مصدومیت در تنیس از نوع مزمن هستند و یکسوم دیگر به آسیبهای حاد مربوط میشوند. نکتهی مهم این است که نوع آسیبها با سطح بازی ارتباط دارد؛ بازیکنان مبتدی بیشتر دچار آسیبهای حاد میشوند، در حالی که بازیکنان حرفهای بیشتر با آسیبهای مزمن روبهرو هستند.
تفاوتهای جنسیتی نیز در شیوع آسیبها مؤثرند. مردان بیشتر دچار آسیبهای ران، زانو و مچ پا میشوند و زنان بیشتر در نواحی شانه، مچ دست، پا و زانو آسیب میبینند. ما در ادامه رایجترین مصدومیتهای تنیس را در اندام فوقانی و تحتانی موردبررسی قرار دادهایم:
| ناحیه آسیبدیده | آسیبهای شایع | علت اصلی | پیشگیری |
|---|---|---|---|
| شانه | تاندینوپاتی روتاتور کاف، ایمپینجمنت | فشار زیاد هنگام سرویس | تقویت شانه، استفاده از تنه در تولید نیرو |
| آرنج | آرنج تنیسبازان | استفاده بیشازحد از عضلات ساعد | تقویت ساعد، اصلاح تکنیک |
| مچ دست | تاندونیت، تونل کارپال | حرکات سریع و مکرر | گرمکردن، مچبند حمایتی |
| مچ پا | پیچخوردگی | فرود اشتباه، ضعف حس عمقی | تمرین تعادلی، کفش مناسب |
| زانو | پارگی ACL، منیسک | فرودهای مکرر، تغییر جهت ناگهانی | تقویت همسترینگ و چهارسر، تکنیک صحیح |
| ستون فقرات | درد و کشیدگی عضلات | حرکات پیچشی نادرست | تقویت عضلات مرکزی، گرمکردن مناسب |
⚠️ مصدومیتهای شانه در بازی تنیس
شانه بهدلیل انعطافپذیری بالا در ضربات مختلف، یکی از مفاصل پرخطر برای تنیسبازان است. شایعترین آسیبهای این ناحیه عبارتاند از:
- تاندینوپاتی روتاتور کاف (فرسایش تاندونها)
- ایمپینجمنت (فشار یا گیرافتادن تاندونها بین استخوانها)
- پارگی لابرال (پارگی بافت غضروفی که مفصل را در جای خود نگه میدارد)
سرویس به عنوان یک حرکت پرفشار، بیشترین استرس را به شانه وارد میکند. این مصدومیت زمانی رخ میدهد که ورزشکار بهجای تولید قدرت از طریق تنه و پاها، بهاشتباه از قدرت بازو و شانهتان استفاده میکند.
🛡️ پیشگیری: تقویت شانه و اجرای صحیح ضربات، بهویژه سرویس.
⚠️ آسیب آرنج درد ماندگار تنیسبازان
آسیب دیدن آرنج یکی دیگر از انواع مصدومیت در تنیس است و بر اثر التهاب تاندونهای ناحیهی بیرونی آرنج ایجاد میشود. این آسیب معمولاً بهدلیل استفادهی بیشازحد از عضلات ساعد و اجرای نادرست حرکات هنگام ضربه به توپ رخ میدهد. نوع مشابه آن، آرنج گلفبازان است که درد در بخش داخلی آرنج ایجاد میکند.
🛡️ پیشگیری: تقویت عضلات ساعد و اصلاح تکنیک ضربه.
⚠️ آسیبهای مچ دست در تنیس
مچ دست بهدلیل حرکات سریع و مکرر در ضربات، آسیبپذیر است. از جمله مصدومیتهای رایج این ناحیه میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- تاندونیت
- سندرم تونل کارپال یا همان فشردگی یک عصب در مچ دست که باعث بیحسی و گزگز میشود.
- کشیدگی رباط
این مصدومیتها هم مانند آرنج، از فشار اضافی بر تاندونها و رباطها در اثر اجرای تکنیکهای نادرست بازی به وجود میآیند.
🛡️ پیشگیری: تقویت عضلات مچ و ساعد، گرمکردن قبل از بازی، استفاده از مچبند حمایتی و اجرای صحیح تکنیکهای ضربه.
⚠️ آسیب مچ پا در تنیس، شایعترین آسیب حاد
پیچخوردگی مچ پا زمانی رخ میدهد که شما روی قسمت بیرونی پای خود فرود میآیید و مچ پایتان به سمت داخل میچرخد. پیچخوردگی مچ پا معمولاً به ضعف حس عمقی و ناپایداری مفصل مرتبط است. تقویت عضلات اطراف مچ و بهبود حس عمقی میتواند از آن پیشگیری کند.
🛡️ پیشگیری: تقویت عضلات اطراف مچ پا، تمرینهای تعادلی برای بهبود حس عمقی و استفاده از کفش مناسب هنگام تمرین یا بازی.
⚠️ انواع مصدومیت زانو در بازیکنان تنیس
آسیبهای زانو شامل کشیدگی یا پارگی رباطها هستند. این آسیبها مستقیماً با دویدنها و تغییر جهتهای انفجاری و همچنین فرودهای مکرر روی سطح زمین مرتبط هستند که رایجترین آنها عبارتاند از:
- کشیدگی یا پارگی رباطها رباط صلیبی قدامی یا ACL
- آسیبهای منیسک
- غضروف زانو
- تاندونیت کشکک یا زانوی پرشکنندگان
🛡️ پیشگیری: تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ، تمرینهای تعادلی و پایداری زانو، یادگیری صحیح نحوهی فرود و تغییر جهت، و استفاده از کفش مناسب با جذب ضربه.
⚠️ شکستگیهای استرسی در استخوان بازیکنان تنیس
شکستگیهای استرسی بر اثر افزایش ناگهانی حجم تمرین ایجاد میشوند و بهجای شکستگی کامل، ترکهای ریز در استخوانها به وجود میآورند. این آسیب در بازیکنان نوجوان شایعتر است (حدود ۲۰٪ در مقابل ۷.۵٪ در بازیکنان حرفهای)، زیرا بدن آنها نسبت به افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین حساستر بوده و نیاز به پیشرفت تدریجی دارد.
🛡️ پیشگیری: افزایش تدریجی حجم و شدت تمرین، استراحت کافی بین جلسات، تغذیهی مناسب برای سلامت استخوان و استفاده از کفش با جذب ضربهی مناسب.
⚠️ مصدومیتهای تنه و ستون فقرات
درد کمر و کشیدگی عضلات پاراسپاینال (عضلات اطراف ستون فقرات) از دیگر مصدومیتهای رایج در بازی تنیس هستند. این آسیبها ناشی از حرکات پیچشی در ضربات زمینی و فشار زیاد هنگام سرویس زدن است.
بدن شما به عنوان مرکز تولید قدرت و ثبات در هر حرکت تنیس، نقش مهمی در جلوگیری از این آسیبها دارد. ضعف در عضلات مرکزی بدن باعث میشود فشار حرکت به مفاصل انتهایی مانند شانه و کمر منتقل شود و ریسک آسیب را افزایش دهد.
🛡️ پیشگیری: تقویت عضلات مرکزی بدن (هسته یا کور)، حفظ انعطافپذیری ستون فقرات، اجرای صحیح حرکات چرخشی و گرمکردن کامل قبل از بازی.
اقدامات لازم بعد از مصدومیتهای بازی تنیس
مربیان تنیس حرفهای همیشه تأکید میکنند که در صورت وقوع یک آسیب حاد، باید بلافاصله بازی را متوقف کنید تا از تشدید آسیب جلوگیری شود. آنها توصیه میکنند اصول کمکهای اولیه شامل استراحت، استفاده از یخ، بانداژ فشاری و بالا نگهداشتن عضو باید بهسرعت اجرا شود.
بازگشت به بازی فقط پس از بهبودی کامل و تحت نظارت یک متخصص باید تدریجی و مرحلهای باشد. بازگشت زودهنگام میتواند آسیب را شدیدتر کرده و احتمال تکرار آن را بالا ببرد.
اصول کلی پیشگیری از آسیب در تنیس 🎾
سلامت و عملکرد بهینه در تنیس تنها به تمرین در زمین محدود نیست؛ پیشگیری مؤثر نیازمند مدیریت جامع بدن، تجهیزات و سبک بازی است.
۱) ارزیابی اولیه:
شناسایی ضعفهای عضلانی و عدم تعادلهای بدنی توسط مربی یا بدنساز، نخستین گام در طراحی برنامه پیشگیری است.
۲) آمادگی بدنی و تمرینات تقویتی:
- گرمکردن با حرکات کششی دینامیک پیش از بازی و سردکردن با کششهای استاتیک پس از آن.
- تقویت عضلات ساعد، مچ، شانه، مرکزی بدن و پایینتنه برای افزایش مقاومت در برابر فشار.
- استفاده از تمرینات مکمل مانند شنا، دوچرخهسواری یا یوگا برای بهبود انعطاف و کاهش استرس مفصلی.
۳) تجهیزات مناسب:
- انتخاب راکت با وزن و سایز گریپ استاندارد و تنظیم کشش زه برای کاهش فشار بر دست.
- استفاده از کفشهای مخصوص تنیس با جذب ضربه و حمایت از مچ پا.
۴) تکنیکهای صحیح بازی:
اجرای درست حرکات، بهویژه در سرویس و ضربات چرخشی، فشار را از روی کمر، زانو و مچ کاهش میدهد.
۵) استراحت، تغذیه و ریکاوری:
- خواب کافی، استراحت منظم و پرهیز از تمرین بیش از حد.
- نوشیدن آب کافی و مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم.
- رژیم متعادل شامل کربوهیدرات (۶–۱۰ گرم/کیلوگرم)، پروتئین (۱.۶ گرم/کیلوگرم) و چربیهای سالم برای ترمیم و انرژی.
تأثیر نوع زمین بازی تنیس روی مصدومیت بازیکنان
تحقیقات نشان دادهاند که انواع زمین تنیس تأثیر مستقیمی بر الگوهای آسیبدیدگی دارد:
- آسیبهای ورزشی در زمینهای خاک رس: آسیبهای مزمن اندام فوقانی مانند شانه، مچ دست و آرنج و احتمال کشیدگی عضلات کشاله ران و نزدیککننده را افزایش میدهد.
- آسیبهای ورزشی مخصوص زمینهای چمن: کشیدگی عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ به دلیل لیزخوردن
- زمین تنیس هارد کورت: دردهای مزمن در کمر و استخوان ساق پا میشوند.
سخن پایانی
پیشگیری از مصدومیت در تنیس بهاندازه تمرین و تکنیک بازی اهمیت دارد. با شناخت رایجترین آسیبها، تقویت عضلات، اجرای صحیح حرکات و استفاده از تجهیزات استاندارد، میتوانید از دردهای مزمن جلوگیری کرده و عملکرد خود را در زمین بهبود دهید.
به یاد داشته باشید که استراحت کافی، ریکاوری مناسب و تغذیه سالم، بخش جداییناپذیر سلامت و موفقیت شما در تنیس هستند. با رعایت این اصول، بازی ایمنتر، مؤثرتر و لذتبخشتری خواهید داشت.
❓ پرسشهای متداول
چگونه میتوان از مصدومیت آرنج تنیس یا تنیس البو پیشگیری کرد؟
استفاده از تکنیک صحیح بازی، بهکارگیری تجهیزات مناسب، بهخصوص انتخاب راکت با سایز درست و کشش سیم صحیح و تقویت عضلات ساعد با تمرینات تخصصی به کاهش فشار روی آرنج کمک میکند.
آیا گرمکردن و سردکردن بدن واقعاً از مصدومیت جلوگیری میکند؟
بله، گرمکردن بدن کمک میکند تا جریان خون به عضلات افزایش یابد و آنها آماده برای حرکات سریع شوند. سردکردن تدریجی نیز به بازگشت عضلات به حالت عادی کمک و خطر آسیبدیدگی را کم میکند.
بهترین راه برای پیشگیری از پیچخوردگی مچ پا چیست؟
پوشیدن کفشهای مخصوص تنیس با حمایت مناسب مچ پا و انجام تمرینات تعادلی از پیچخوردگی جلوگیری میکند.
آیا تجهیزات نامناسب باعث مصدومیت میشوند؟
بله، راکتی که مناسب دست و سبک بازی شما نباشد، میتواند فشار اضافی به عضلات و تاندونها وارد کند و احتمال آسیبدیدگی را افزایش دهد. همچنین کفش نامناسب احتمال افتادن و ضربه را بالا میبرد.
چگونه میتوان از آسیبدیدگیهای شانه در بازی تنیس جلوگیری کرد؟
حفظ تکنیک صحیح در زدن سرویسها و تمرینات قدرتی مخصوص تقویت مهم است. نباید هنگام خستگی بیش از حد شانه بازی کنید.
چرا وقتی خسته و کلافه هستم، مدام مصدوم میشوم
خستگی ذهنی و جسمی باعث اشتباه در تکنیک و کاهش تمرکز میشود که منجر به تغییرات ناخواسته در حرکات و فشار اضافی به بدن میگردد. باید استراحت کافی و مدیریت استرس داشته باشید.
