تصور کنید ورزشی وجود داشته باشد که هم حال روحی شما را خوب کند، هم ده سال به عمرتان اضافه کند. واقعاً کدام ورزش این کار را میکند؟ در این مقاله از تاپ اسپین، پرسش آیا ورزش تنیس عمر رو طولانی میکند؟ را بر اساس قویترین شواهد علمی پاسخ دادهایم. نتایج دو تحقیق بزرگ جهانی (مطالعات کپنهاگ و انگلیسی) نشان دادهاند که تنیس با اختلاف فاحش از دویدن، شنا و دوچرخهسواری این کار را انجام میدهد. اگر میخواهید بدانید چرا پزشکان و دانشمندان تنیس را بهعنوان بهترین راهکار افزایش طول عمر معرفی میکنند خواندن مقاله جامع و مرجع را از دست ندهید.
شواهد علمی: تنیس واقعاً عمر را طولانیتر میکند؟
برای اینکه بفهمیم تنیس چقدر بر طول عمر تأثیر دارد، دو تحقیق بزرگ و معتبر انجام شده که نتایج آنها بسیار قاطع است:
- مطالعه قلب کپنهاگ (CCHS): در دانمارک که یک تحقیق بلندمدت ۲۵ساله روی بیش از ۸۵۰۰ داوطلب انجام شد و بر ارزیابی تأثیر انواع ورزشهای تفریحی بر امید به زندگی متمرکز بود.
- مطالعات کوهورت انگلیسی: دادههای بیش از ۸۰ هزار فرد بزرگسال طی ۱۱ سال ارزیابی کردند. در این تحقیق رابطه ورزشهای راکتی با کاهش مرگومیر (ناشی از همه علل و بیماریهای قلبی – عروقی) بررسی شد.
نتایج این تحقیقات بسیار مهم بودند. مطالعه CCHS کاملاً نشان داد که تنیس و ورزشهای راکتی بیشترین افزایش امید به زندگی را در میان تمام ورزشهای بررسیشده ایجاد میکند. این ورزش به طور متوسط ۹.۷ سال به طول عمر افراد اضافه میکند.
اعتبار این نتایج بالا است، چرا که مزیت تنیس حتی پس از تعدیل عوامل مخدوشکنندهای مانند وضعیت اجتماعی – اقتصادی، همچنان معتبر و قابلاتکا باقی ماند.
این برتری ناشی از همپوشانی سه مکانیسم اصلی در این ورزش بود:
- فیزیولوژیکی: ماهیت اینتروال (HIIT) که سلامت قلبی – عروقی را بهینه میکند و تراکم استخوان را تقویت مینماید.
- شناختی: نیاز به تمرکز و تصمیمگیری سریع که سلامت مغز را در طول زندگی حفظ میکند.
- اجتماعی: تعامل با دیگران که سلامت روان و بقای درازمدت را از طریق کاهش استرس و انزوای اجتماعی بهبود میبخشد.
جدول مقایسهای افزایش امید به زندگی ناشی از ورزش بر اساس مطالعه CCHS
| نوع فعالیت ورزشی | افزایش امید به زندگی (سال) |
| تنیس | ۹.۷ |
| بدمینتون | ۶.۲ |
| فوتبال | ۴.۷ |
| دوچرخهسواری | ۳.۷ |
| شنا | ۳.۴ |
| دویدن آرام | ۳.۲ |
| نرمش | ۳.۱ |
همانطور که در این جدول مشاهده میکنید ورزش تنیس با اختلاف بیش از شش سال، از فعالیتهای پرطرفدار انفرادی مانند دویدن و حتی شنا پیشی میگیرد. این تفاوت بزرگ نشان میدهد که تنیس تنها به یک فعالیت هوازی محدود نمیشود، بلکه یک ترکیب منحصربهفرد از مزایای جسمی، شناختی و اجتماعی است.
دلایلی که تنیس باعث افزایش طول عمر میشود
تنیس به دلیل سازگاریهای منحصر به فردی که از لحاظ جسمی و روحی در فرد ایجاد می کند، موجب افزایش طول عمر می شود. در این بخش به تفکی هر کدام از این عوامل را مورد بررسی قرار دادهایم:
اثرات قلبی–عروقی (HIIT طبیعی)
تنیس یک تمرین اینتروال طبیعی با شدت بالا (HIIT) است؛ چون شامل شروع و توقفهای سریع، تغییر جهتهای ناگهانی و دویدنهای سرعتی کوتاه می شود.
ماهیت انفجاری این فعالیتها، سیستم قلبی–عروقی شما را بسیار کارآمدتر از یک فعالیت هوازی یکنواخت مثل دویدن به چالش میکشد.
به دلیل کاهش فشارخون، بهبود گردش خون و کمک به دفع کلسترول مضر (LDL)، بازی تنیس یک سپر دفاعی عالی در برابر حملات قلبی و سکته ایجاد میکند.
به بیان دیگر تنیس قویترین اثر محافظتی را در برابر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی – عروقی دارد (۵۶ درصد کاهش ریسک).
تقویت عضلات، استخوان و قدرت کلی بدن
بازی تنیس تقریباً تمام گروههای عضلانی بدن، از پاها و شکم گرفته تا شانهها و دستها، را درگیر میکند و استقامت بدنی شما بهشدت بالا میبرد.
یکی از مزایای تنیس برای بدن حرکات تکراری و بر پایه وزن بدن است. این حرکات به تحریک رشد استخوان کمک کرده و تراکم مواد معدنی را افزایش میدهد. این یعنی کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا.
نکته بسیار مهم دیگری که باید بدانید قدرت پنجه است (Grip Strength) که در تنیس تقویت میشود. این شاخص بهعنوان یک معیار ساده، ارزان و غیرتهاجمی برای ارزیابی توده عضلانی، وضعیت تغذیه و سطح فعالیت بدنی فرد مورداستفاده قرار میگیرد. ما در مقاله مزایا تنیس برای بدن به صورت کامل درباره این موضوع صحبت کردیم.
کنترل وزن و متابولیسم با تنیس
بازی تنیس روش فوقالعادهای برای مدیریت وزن و تناسب اندام است. تنیس یک راهکار مؤثر و لذتبخش برای تنظیم سوختوساز بدن (متابولیسم) و حفظ تعادل در لایههای چربی است چون:
- شما در هر ساعت بازی به طور متوسط بین ۴۲۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف میکنید.
- این فعالیت منظم به شما کمک میکند تا چربیهای ناسالم را کاهش دهید، اندامتان را بهبود ببخشید و از همه مهمتر، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان قابلتوجهی کاهش دهید.
تقویت مغز و تمرکز
تنیس فقط یک فعالیت بدنی نیست؛ بلکه یک چالش ذهنی بزرگ هم به شمار میرود. ماهیت سریع و تصادفی حرکت توپ شما را مجبور میکند تا بهسرعت تصمیم بگیرید، حرکت حریف را پیشبینی کنید و واکنش نشان دهید.
رعایت دقیق قوانین بازی تنیس با تحریک شدید عصبی نهتنها عملکرد شناختی، حل مسئله و تمرکز شما را بهبود میبخشد، بلکه اتصالات عصبی جدید در مغز شما ایجاد میکند.
مزیت شناختی بازی تنیس تضمین میکند که در دوران پیری ذهن قوی و هوشیاری داشته باشید و ریسک زوال شناختی و ابتلا به بیماریهایی مثل آلزایمر کاهش یابد.
تعامل اجتماعی بیشتر با ورزش تنیس
یکی از دلایل اصلی پاسخ به اینکه آیا ورزش تنیس عمر رو طولانی میکند یا نه بُعد اجتماعی آن است که در ورزشهای انفرادی مانند دویدن یا وزنهبرداری دیده نمیشود.
تنیس معمولاً با یک یا چند هم گروهی بازی میشود و یک محیط حمایتکننده و اجتماعی فراهم میکند.
مطالعات ثابت کردهاند که تعاملات اجتماعی منظم و حس تعلق به یک گروه، تأثیر بسیار زیادی روی بقا و سلامت روان دارد. انسان ذاتاً موجودی اجتماعی است و این تعاملات، استرس مزمن را کاهش داده و التهاب بدن را کنترل میکند.
بری افزایش طول عمر چهقدر باید تنیس بازی کنیم؟
برای اینکه بیشترین بهرهوری را از ورزش تنیس داشته باشید باید به میزان و شدت تنیس بازیکردن توجه کنید:
- حداقل و حداکثر میزان بازی تنیس
تحقیقاتی در دانمارک نشان میدهد که برای ایجاد تأثیر شگرف در سلامت قلب و بدن، حتی روزی ۱۰ تا ۱۱ دقیقه بازی تنیس کافی است. چیزی حدود هفتهای ۳ جلسه ۲۵ دقیقهای یا ۴ جلسه ۲۰ دقیقهای بازی تنیس (معادل حدود ۷۵ تا ۱۰۰ دقیقه فعالیت شدید هفتگی طبق دستورالعملهای جهانی)
- شدت بازی تنیس
بر اساس مطالعات انجام شده، اگر حداقل ۳۰٪ تمرینات را با شدت بالا (۷۰–۸۵٪ ضربان قلب بیشینه) انجام میدهید، ۱۳٪ کمتر در معرض مرگومیر قرار میگیرید.
چطور تنیس را ایمن بازی کنیم تا مزایای طول عمر حفظ شود؟
برای جلوگیری از خنثیشدن مزایای طول عمر با آسیبهای مفصلی، این اصول را رعایت کنید:
- برای کاهش ریسک آسیب و حفظ پایداری، رعایت نکات ایمنی ضروری است؛ حتماً اصول گرمکردن قبل از بازی تنیس را جدی بگیرید.
- بین جلسات بازی، زمان کافی برای استراحت به بدن بدهید.
- تاندونهای بدن برای بازیابی کامل پس از فعالیت شدید، به ۲ تا ۴ روز زمان نیاز دارند؛ بازی مکرر بدون ریکاوری مناسب منجر به آسیب مزمن میشود.
- همیشه از تکنیکهای صحیح برای ضربات استفاده کنید تا فشار بر مفاصل بهویژه آرنج و شانه به حداقل برسد.
- از انواع راکت تنیس معتبر و بهترین کفش تنیس و متناسب با فیزیک بدنی خود استفاده کنید.
- حجم تمرین هفتگی را بر اساس شدت و میزان و توانایی بدنی خود کنترل کنید. برای مثال، نوجوانان رقابتی باید کمتر از ۱۰ تا ۱۶ ساعت در هفته تمرین کنند تا از خطر آسیبهای جدی مانند شکستگی استرسی یا مشکلات کمر جلوگیری شود.
- اگر دارای عوامل خطر مفصلی بهویژه چاقی و آرتروز زانو هستید، با یک مربی تنیس و پزشک ورزشی درباره تکنیکها یا سطوح بازی برای کاهش استرس مفصلی مشورت نمایید.
- برای بازی ایمن و مؤثر، انتخاب زمین مناسب نیز مهم است؛ پیشنهاد میکنیم بررسی دقیق و جامع انواع زمین تنیس را مطالعه کنید.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله خواندید، در پاسخ به پرسش آیا ورزش تنیس عمر رو طولانی میکند؟ تحقیقات جامع و قاطع نشان میدهد که ورزش تنیس حتی در مقیاس تفریحی و بهصورت منظم، میتواند طول عمر انسان را افزایش دهد. بازی تنیس با کاهش ۴۷ درصدی خطر مرگ ناشی از همه علل و کاهش ۵۶ درصدی خطر مرگ قلبی – عروقی همراه است، بلکه به طور متوسط ۹.۷ سال به امید به زندگی میافزاید که این میزان بالاترین نرخ در میان تمام ورزشهای پرطرفدار است.
پرسشهای متداول
تنیس برای کدام سنین بیشترین تأثیر را روی افزایش طول عمر دارد؟
تنیس بیشترین تأثیر مثبت روی افزایش طول عمر را در سنین بزرگسالی، بهخصوص افراد میانسال و سالمند دارد.
برای اینکه تنیس روی طول عمر اثر داشته باشد، در هفته چند ساعت باید بازی کرد؟
حداقل 75 تا 100 دقیقه بازی یا 3 ساعت در هفته توصیه میشود. این مقدار بهبود سلامت قلب، کاهش ریسک بیماریهای مزمن و افزایش تناسب را به همراه دارد.
از نظر تأثیر بر طول عمر، تنیس بهتر است یا ورزشهایی مثل شنا، دوچرخهسواری و بدنسازی؟
در مقایسه با ورزشهایی مثل شنا، دوچرخهسواری و بدنسازی، تنیس بهخاطر ترکیب فعالیت هوازی و بیهوازی، افزایش تعاملات اجتماعی و تقویت هماهنگی عصب و عضلههای حرکتی، بیشترین تأثیر روی طول عمر را دارد.
