شاید شما هم فکر کنید، پدل ورزش آسانی برای یادگیری باشد؛ بازی در یک زمین کوچک، با راکت بدون سیم و دیوارهای اطراف زمین. اما وقتی بیشتر آن را بازی میکنید، سختیهای این ورزش نمایان میشود.
آیا واقعاً پدل ورزش سختی است؟ پاسخ کوتاه این است: پدل ورزش سختی است، اما نه به شکلی که شما انتظار دارید. در این مقاله از تاپ اسپین اسپرت، ما سختیهای ورزش پدل و تفاوتهای فیزیکی آن با تنیس را بر اساس دادههای فدراسیون جهانی پدل (FIP) بررسی کردهایم.
پدل آسان برای یادگیری، سخت برای تسلط
پدل به دلیل زمین کوچکتر، راکت بدون سیم و دیوارهایی که توپ را در بازی نگه میدارند، برای مبتدیان یادگیری آسانی دارد. زمین ۲۰x۱۰ متری (نصف تنیس) و سرویسهای زیر دستی در پدل به تازهکاران سریع امکان میدهد تا بدون فشار فیزیکی زیاد رالیهای طولانی بسازند.
دونفره بودن پدل هم مسئولیتهای بازی را تقسیم کرده و استرس را کم میکند که فدراسیون جهانی پدل (FIP) آن را عامل رشد سریع ورزش پدل میداند.
دلایل سخت بودن تسلط در پدل
در سطوح پیشرفته بازی، استراتژی استفاده از دیوارها، همراستا شدن با همتیمی، ولِیهای دقیق و اسمشهای قدرتی یکی از سختیهای ورزش پدل است.
تسلط به پدل نیاز به سالها تمرین دارد و بازیکنان پدل بدون مربی، فقط ۵۰٪ پتانسیل خود را نشان میدهند. ترکیب این عوامل موجب شده تا پدل برای بازیکنان و مسابقات رقابتی، سخت شود.
سختیهای فیزیکی تسلط بر بازی پدل
در بازی پدل، برای استفاده از بازی دیواری و حرکت کنار تور، نیاز به انفجارهای کوتاه، چابکی بالا و استقامت چرخشی دارد.
یکی از سختیهای ورزش پدل این است که بازی با دیوارها باعث طولانیتر شدن رالیها میشود. برای داشتن رالیهای طولانی، باید بتوانید زاویهی بازگشت توپ را پیشبینی کنید، حرکات چرخشی سریع داشته باشید و تعادل مرکز بدن خود را حفظ کنید تا قادر به اجرای اسمشهای بالای سر باشید. این موضوع مستلزم برخورداری از قدرت کافی در عضلات چرخانندهی شانه و عضلهی چهارسر ران است.
یکی از موارد دیگر سختی بازی در نزدیکی تور است. والیهای سریع و موقعیتگیری دفاعی در پدل نیاز به حرکت پای انفجاری، جابهجاییهای جانبی و تغییر جهت فوری دارد که استقامت قلبی – عروقی و قدرت پایینتنه شما را به چالش میکشد.
یکی دیگر از سختیهای بازی پدل در سطح حرفهای، ترکیب زمین کوچک با دیوارها است که داشتن استقامت متناوب و قدرت بالاتنه برای زدن اسمشها را ضروری میکند.
تأثیر سن و سطح آمادگی قبلی بر سختی پدل
سن و سطح آمادگی بدنی قبلی هم روی سختی پدل تأثیر دارند. بازیکنان جوانتر (۱۳-۱۷ سال) با آمادگی کمتر، قدرت پرتاب و پرش ضعیفتری دارند. در مقابل بزرگسالان باتجربه، تعادل و استقامت بهتری از خود نشان میدهند. جوانان بین ۱۴ تا ۱۶ سال انعطافپذیری، سرعت حرکتی و ظرفیت قلبی-تنفسی کمتری نسبت به افراد بالای ۱۸ سال دارند، زیرا بلوغ و تجربه تمرینی هنوز در آنها کامل نشده است.
در مقابل بزرگسالان بالای ۳۵ سال در کنار تجربه، بیشتر مستعد آسیبهای عضلانی و تاندونی هستند. باید توجه داشت که زنان جوان آمادگی جسمانی مشابه مردان دارند، البته به جز در پرش.
در نگاه کلی، سطوح رقابتی بالاتر سختی ورزش پدل را برای همه افزایش میدهد. با وجود این عوامل، تمرین منظم پدل آمادگی جسمانی تمامی گروههای سنی، چه مردان و چه زنان، را بهبود میبخشد.
تفاوت پدل و تنیس از نظر فیزیکی
بر اساس تحقیقات معتبر مانند Frontiers in Sports و فدراسیون جهانی پدل، تفاوتهای اصلی بین پدل و تنیس در اندازه زمین، نوع حرکات و فشار فیزیکی وارد بر بدن است. ما در جدول زیر این تفاوتها را با هم مقایسه کردهایم:
| ویژگی | پدل (Padel) | تنیس (Tennis) |
| اندازه زمین | کوچکتر (۲۰x۱۰ متر) | بزرگتر (حدود ۲۴x۸ متر) |
| مسافت طی شده در بازی | حدود ۱.۴ تا ۱.۸ کیلومتر در هر مسابقه | حدود ۲ تا ۳.۵ کیلومتر، ۳۰۰ متر یا بیشتر از پدل |
| سرعت حرکت | سرعت متوسط پایینتر | سرعت متوسط ۲.۶۳ کیلومتر بر ساعت و حداکثر ۱۷.۸ کیلومتر بر ساعت |
| اسپرینت و شتاب | کمتر | بیشتر از لحاظ تعداد سرعتهای ناگهانی/اسپرینتها و ترمزهای شدید بالاتر |
| طول رالیها | طولانیتر و پرتکرارتر با تمرکز بر روی والی/بکهند/لاَب | کوتاهتر، اما زمان استراحت بین امتیازات طولانیتر است در حدود ۲۹ ثانیه استراحت در مقابل ۱۷ ثانیه |
| فشار فیزیولوژیکی | استقامتی/هوازی با تمرکز بر تحمل و پایداری | انفجاری/بیهوازی با تمرکز بر قدرت و سرعت لحظهای |
| شدت کلی | آسانتر اما حرکات جانبی شدیدتر هستند. | سختتر و پرفشارتر، نیاز به استقامت و چابکی بیشتر |
برای دانستن جزئیات بیشتر در مورد تفاوتهای این دو رشته، میتوانید مقاله جامع تفاوت تنیس و پدل را مطالعه کنید.
عضلات درگیر در پدل
در پدل تقریباً تمام بدن درگیر است، اما محور اصلی بازی روی عضلات پایینتنه و کور (هسته مرکزی بدن) و سپس شانه و ساعد قرار دارد. بیشترین عضلاتی که در بازی پدل درگیر هستند بهصورت زیر است:
- پایینتنه: چهار سر ران، همسترینگ ساق پا و عضلات سرینی
- عضلات شکم: شامل رکتوس ابدومینیس، مایلها، ترانسورس ابدومینیس
- عضلات کمر: شامل رکتور اسپاین، مولتیفیدوس
- شانه و عضلات کفه روتاتور
- عضلات پشت بالا مثل لاتیسیموس دورسی، تراپز
- بازو: بیسپس و تریسپس
- ساعد: فلکسورها و اکستنسورهای مچ و انگشتان
ریسک آسیبدیدگی در پدل و نحوه پیشگیری
ریسک آسیبدیدگی در ورزش پدل بیشتر به دلیل استفادهی مکرر از مفاصل و عضلات است؛ از جمله آرنج (تنیس اِلبو با شیوع حدود ۲۰٪)، زانو (پاتلار تندینوپاتی)، شانه (روتاتور کاف)، ناحیهی پایین کمر و مچ پا. بر اساس گزارشها، نرخ آسیبهای ورزشی در پدل حدود ۳ مورد در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین و ۸ مورد در هر ۱۰۰۰ مسابقه است.
آرنج و شانه از حرکات تکراری و smash ها، زانو از تغییرات جهت ناگهانی و کمر از چرخشهای تنه آسیب میبیند؛ همچنین مردان بیشتر مستعد آسیبهای مرتبط با حرکات پرشی زانو هستند، در حالی که در زنان کندرومالاسی پاتلا شیوع بیشتری دارد.
برای پیشگیری از این آسیبها، پزشکان ورزشی گرمکردن دینامیک ۱۰ دقیقهای، تقویت هسته بدن، شانه، پاها (اسکوات، لانژ) را توصیه میکنند. همچنین استفاده از ابزار و تجهیزات مورد نیاز برای ورزش پدل که باکیفیت و استاندارد باشند ضروری است، مثل کفش پدل با کفی مناسب و انواع راکت پدل با جذب شوک. تمرینهای تعادلی هم ریسک را ۵۰% کم میکند.
رژیم غذایی و تغذیه پدلبازان
رژیم غذایی پدلبازان روی کربوهیدراتهای پیچیده (۳-۶ گرم برای هر کیلوگرم وزن)، پروتئین متوسط (۱.۶-۲.۲ g/kg) و چربیهای سالم تمرکز دارد تا انرژی بیهوازی کوتاه و استقامت رالیها را تأمین کند. برای مشاهده رژیم غذایی مناسب بازی پدل میتوانید مقاله تغذیه بازیکنان پدل را مطالعه کنید.
کالریسوزی در ورزش پدل
معیارهای محاسبه کالریسوزی در پدل بر MET (معادل متابولیک)، ضربان قلب، وزن بدن و شدت رالیها است. شدت، وزن، سطح (رقابتی: ۶۵۰-۸۰۰)، زمین کوچک (۲۰x۱۰ متر)، باعث شده کالریسوزی پدل کمتر از تنیس باشد. در وزش پدل افراد ساعتی ۴۰۰-۷۰۰ کالری میسوزانند که در مبتدیان ۳۰۰-۴۰۰، بازیکنان متوسط ۵۰۰-۶۰۰ و حرفهایها تا ۱۰۰۰ کالری در ۹۰ دقیقه است.
سخن پایانی
همانطور که در طول این مقاله شرح دادیم، پدل نماد یک پارادوکس ورزشی است: آسان برای یادگیری، سخت برای تسلط. این ورزش بهآسانی افراد را وارد گود رقابت میکند، اما زمانی که پای رقابت و حرفهایگری به میان میآید، نیازمند استقامت متناوب، قدرت هسته مرکزی بدن و چابکی بینظیر برای پیشبینی برگشتهای توپ از دیوار است.
پرسشهای متداول
برای افراد مسن بازی پدل بهتر است یا تنیس؟
پدل به دلیل زمین کوچک و اجباری بودن بازی دونفره، برای سالمندان آسانتر از تنیس ارزیابی میشود.
چرا بازی پدل با شکم پُر سخت است، اما با قهوه آسان میشود؟
کافئین میتواند استقامت را افزایش دهد و تحمل رالیهای طولانی تا ۳۰ ضربه متوالی را آسانتر کند. مصرف غذای سنگین قبل از بازی روند هضم را مختل کرده و سطح انرژی و تحرک را کاهش میدهد.
آیا بازی با دیوارها در پدل آن را سخت میکند؟
دیوارها تاکتیک اصلی بازی پدلند. سختی واقعی پدل در پیشبینی برگشتهای توپ یا همان Rebound از دیوار است؛ مهارتی که در تنیس وجود ندارد و نیاز به تسلط فنی دارد.
پدل برای افراد سنگینوزن سخت است یا افراد لاغر؟
افراد سنگینتر معمولاً کالری بیشتری میسوزانند (تا ۷۰۰ کالری در ساعت) چون برای جابهجایی وزن، انرژی بیشتری مصرف میکنند، اما تحرک جانبی برای آنها دشوارتر است. افراد لاغرتر معمولاً استقامت قلبی – عروقی بهتری برای رالیهای طولانی دارند.
چرا بازی پدل شبها سختتر است؟
نور کم در شب، تشخیص مسیر و برگشت توپ را سختتر میکند. این موضوع باعث افزایش خستگی ذهنی و اشتباهات بازیکن میشود، مثل بازیکردن گلف در شب!
