بررسی نقش تغذیه در عملکرد بازیکنان تنیس

ورزش تنیس یک ورزش با مهارت‌های فنی همراه با آمادگی روانی است. ولی تغذیه در در تنیس و حفظ انرژی بخش بزرگی از موفقیت را شامل می‌شود. ماهیت تنیس و ماهیت طولانی مسابقات، نیازمند تأمین انرژی پایدار و ریکاوری‌های سریع از راه تغذیه مناسب ورزش تنیس است. در این مقاله سعی کرده‌ایم باتکیه‌بر علم روز و منابع معتبر نکات مهم تغذیه در تنیس را بازگو کنیم. خواندن این مقاله را از دست ندهید.

مزایای مهم تغذیه مناسب ورزش تنیس

برای دستیابی به حداکثر مزایای بازی تنیس برای بدن، تأثیر تغذیه در تنیس را نباید فراموش کنید. تغذیه درست برای تنیس هم به سلامت عمومی شما کمک می‌کند، هم مستقیماً روی کیفیت بازی، ریکاوری و طول عمر ورزشی شما اثر می‌گذارد. در ادامه ۵ مزیت مهم توجه به تغذیه در ورزش تنیس را اشاره می‌کنیم:

1. افزایش استقامت و انرژی پایدار
2. بهبود سرعت ریکاوری عضلانی
3. حفظ هیدراتاسیون و عملکرد در گرما
4. بهبود تمرکز ذهنی و تصمیم‌گیری
5. حمایت از سیستم ایمنی

منابع مهم تأمین انرژی برای تنیس‌بازان | درشت مغذی‌ها

تنیس‌بازان برای پاسخگویی به تقاضای بالای انرژی بدنی خود، باید روی منابع مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها نظارت مستمر و با دقتی داشته باشند:

1- کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها (CHO) منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های انفجاری و استقامتی مانند تنیس هستند. برای حفظ ذخایر گلیکوژن (در عضلات و کبد) در طول مسابقه باید به‌صورت روزانه کربوهیدرات بالا مصرف کنند.

متخصصان تغذیه ورزشی مقدار توصیه شده برای تنیسورها را بین 6 تا 10 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌دانند. البته این مقدار برای زنان کمی کمتر از مردان است.

منابع مناسب کربوهیدرات در غذاهای ایرانی

کربوهیدرات‌های پیچیده و سبوس‌دار، انرژی را به‌صورت پایدار و تدریجی آزاد می‌کنند. در فرهنگ غذایی ایرانی، می‌توانید از ترکیبات غذایی زیر استفاده کنید:

• غلات کامل
• نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک یا بربری
• انواع پلوهای ایرانی مانند باقالی‌پلو و زرشک‌پلو
• عدس‌پلو (عدس‌پلو با نسبت ۱ واحد عدس به 2 واحد برنج) دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری (55) نسبت به برنج سفید تنها (71) است.

بدن در ذخیره‌سازی گلیکوژن به‌صورت افراطی کارآمد نیست و کربوهیدرات اضافی باعث افزایش شدید قند خون می‌شود. پس

روی حفظ رژیم غذایی پر کربوهیدرات روزانه (6-10 گرم بر کیلوگرم) تمرکز کنید. این وعده را 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف نمایند.

2- پروتئین: ابزار ترمیم و پایداری ساختار عضلانی

تنیس به دلیل حجم بالای حرکتی و استرس‌های مکرر، نیاز به ترمیم عضلانی بالایی دارد. متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می‌کنند، تنیس‌بازان به‌خصوص در تمرینات شدید و مسابقات، 1.5 تا 1.7 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. برای مثال اگر شما 68 کیلوگرم وزن دارید باید روزانه بین 102 تا 116 گرم پروتئین مصرف کنید.

منابع پروتئین ایرانی:

خبر خوب این است که غذاهای ایرانی سرشار از منابع پروتئینی کم‌چرب هستند که این نیاز را برآورده می‌سازند:

• انواع گوشت لخم(بدون استخوان) کبابی: مثل جوجه‌کباب (سینه مرغ)، ماهی کبابی (مانند قزل‌آلا یا سالمون) و کباب‌کوبیده تهیه شده از گوشت لخم گاو یا گوسفند.
• لبنیات: ماست، دوغ کفیر (غنی از پروبیوتیک)، تخم‌مرغ
• انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا برای تأمین آمینواسیدها

در رژیم غذایی تنیس مصرف پروتئین باید در طول روز (1 تا 2 سهم به‌اندازه کف دست در هر وعده) باشد، نه یک‌باره. 45 دقیقه پس از اتمام فعالیت، مؤثرترین زمان برای جذب پروتئین و ترمیم بافت آسیب‌دیده عضلانی است. در این زمان توصیه می‌شود 6 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید.

3- چربی‌ها

در رژیم غذایی مخصوص تنیس چربی‌ها باید حدود 20 تا 25 درصد از کالری روزانه یک بازیکن را تأمین کنند. چربی‌ها انرژی بلندمدت فراهم می‌کنند و برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی ضروری هستند.

بهترین منابع چربی سالم در رژیم غذایی تنیس در ایرانی‌ها عبارت‌اند از:

• روغن‌زیتون
•  مغزهای خوراکی (مانند گردو، بادام و پسته) که سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و چربی‌های غیراشباع هستند.

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و سنگینی معده، مصرف چربی را در وعده‌های نزدیک به زمان مسابقه و حین بازی به حداقل برسانید.

نحوه تغذیه در روزهای مسابقه تنیس

تغذیه یک تنیسور حرفه‌ای در سه فاز است: قبل از بازی، حین بازی، و پس از بازی. برای روز مسابقه می‌توانید از برنامه زیر استفاده کنید:

۱. قبل از مسابقه

قبل از مسابقه تنیس ذخایر گلیکوژن بدن را پر کنید و سطح بالای گلوکز خون را برای شروع بازی تأمین نمایید.

وعده اصلی را 3 تا 4 ساعت قبل از بازی بخورید، با تأکید بر کربوهیدرات‌های پیچیده. حدود 2.0 تا 2.5 گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلو وزن بدن. همچنین، مقدار کمی پروتئین و کمترین میزان چربی و فیبر برای هضم بهینه در آن بگنجانید.

می‌توانید کته یا پلو سفید ساده (کم‌روغن) همراه با سینه مرغ کبابی (بدون پوست و چربی) یا تخم‌مرغ آب‌پز بخورید.

میان‌وعده نزدیک به بازی (60 دقیقه قبل از بازی) را در تغذیه قبل از مسابقه تنیس حتماً لحاظ کنید. میان‌وعده باید حاوی 40 گرم کربوهیدرات‌های ساده و 10 گرم پروتئین باشد.

مثلاً خوردن یک عدد موز رسیده، چند عدد خرما یا توت خشک، یا نان لواش همراه با عسل و حداقل 250 میلی‌لیتر آب یا مایعات الکترولیتی برای رژیم غذایی تنیس مناسب است.

یادگیری اصول گرم‌کردن قبل از بازی تنیس نیز برای جلوگیری از آسیب و آماده‌سازی کامل عضلات ضروری است.

۲. تغذیه حین مسابقه تنیس

مسابقات تنیس به‌ویژه اگر بیش از دو ساعت طول بکشند، ذخایر گلیکوژن عضلات را به‌شدت تخلیه می‌کنند. پس سوخت‌رسانی منظم به عضلات در حین تعویض زمین باید داشته باشید.

در هر ساعت بازی، 30 تا 60 گرم کربوهیدرات نیاز دارید تا سطح گلیکوژن حفظ شود و خستگی به تأخیر بیفتد. تکه‌های میوه (مانند موز)، کشمش، توت خشک یا استفاده از عسل رقیق‌شده که باید با آب مصرف شود، مناسب است.

۳. ریکاوری سریع پس از مسابقه

مرحله ریکاوری به همان اندازه مسابقه مهم است و باید بلافاصله بعد از مسابقه آغاز شود. به گفته متخصصان تغذیه ورزشی ۳۰ دقیقه اول پس از بازی، پنجره طلایی ریکاوری است؛ چون بدن بیشترین آمادگی را برای جذب مواد مغذی دارد. ریکاوری را با اهداف زیر انجام دهید:

• جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های ازدست‌رفته
• جایگزینی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن)
• تأمین پروتئین برای ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده و تحریک رشد جدید

30 دقیقه پس از بازی میان‌وعده فوری بخورید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین (با نسبت تقریبی 4:1) و 6 تا 20 گرم پروتئین است. مثلاً خوردن یک شیر کاکائو کم‌چرب یا همچنین ماست یا کفیر کم‌چرب همراه با خرما یا آجیل.

در دو ساعت بعد از بازی یک وعده‌غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین، و چربی سالم باید بخورید. مثل ماهی، سبزی‌های کباب شده، برنج، جوجه‌کباب، عدس‌پلو.

یا حلیم.

 پیشنهادهای تغذیه بازیکنان تنیس در ایران

رژیم غذایی‌تان را می‌توانید با بهینه‌سازی غذاهای موردعلاقه خودتان متنوع کنید تا به استانداردهای تغذیه ورزشی برسید، برای این کار راهکارهای زیر را انجام دهید:

• کاهش چربی در پلو: برای وعده‌های غذایی قبل از مسابقه، باید از خوردن چلو یعنی برنج با روغن یا کره اجتناب و به‌جای آن از کته ساده یا برنج بخارپز کم‌روغن استفاده کنید تا هضم سریع‌تر و سبک‌تر انجام شود.
• انتخاب کباب به‌جای خورش: گوشت مرغ بدون پوست، ماهی.
• تعدیل خورش‌ها: میزان روغن و چربی گوشت در خورش‌ها مثل قورمه سبزی یا قیمه را باید به‌شدت کاهش دهید.

هیدراتاسیون و مصرف مایعات در رژیم غذایی تنیس

نرخ تعریق و دفع سدیم در تنیس‌بازان بسیار بالا است (تا 5 لیتر مایعات و 1.8 گرم سدیم در ساعت). پس نباید بدن را کم آب بگذارید. دول زیر میزان مصرف مایعات در رژیم غذایی بازیکنان تنیس نشان می‌دهد:

در مسابقات طولانی‌تر یعنی بیش از 90 تا 120 دقیقه، استفاده از نوشیدنی‌های کربوهیدراتی/الکترولیتی برای جذب بهتر مایعات، از آب خالص ارجح است.

جایگزین‌های الکترولیتی سنتی ایرانی

دوغ: منبع طبیعی قوی از الکترولیت‌ها است. هر 250 میلی‌لیتر دوغ حاوی 840 میلی‌گرم سدیم و 150 میلی‌گرم پتاسیم است. در تغذیه بازیکنان تنیس، دوغ بیشتر برای ریکاوری پس از مسابقه و جبران سریع سدیم از دست رفته توصیه می‌شود.

شربت‌های سنتی: شربت‌های ایرانی مانند شربت خاکشیر یا تخم شربتی که با آب، کمی شکر/عسل و مقدار بسیار کمی نمک تهیه می‌شوند، نوشیدنی‌های ایزوتونیک یا هایپوتونیک بسیار خوبی برای آب‌رسانی حین بازی هستند و حس خنکی هم ایجاد می‌کنند.

مدیریت ریزمغذی‌ها در رژیم غذایی تنیسورها

باوجود یک برنامه غذایی سرشار از درشت‌مغذی‌ها، کمبود ریزمغذی‌ها می‌تواند عملکرد شما را کاهش و ریسک آسیب را افزایش دهد. ورزشکاران ایرانی به طور خاص با دو کمبود رایج مواجه هستند.

1- کمبود ویتامین D (بحران خاموش)

کمبود ویتامین D یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در سراسر جهان است، اما در ایران شیوع بالایی دارد. ۷۶٪ از نوجوانان و ۵۹.۱٪ از بزرگسالان ایرانی با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ویتامین D مستقیماً بر قدرت عضلانی، ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد.

عدم قرارگرفتن در معرض نور خورشید و محدود بودن منابع غذایی غنی از این ویتامین علت این کار است.

منابع غذایی طبیعی ویتامین D در رژیم غذایی روزمره ایرانیان محدود است. پس نباید فقط روی غذاهای غنی‌شده مانند دوغ، شیر یا روغن غنی‌شده از این ویتامین اکتفا کنید.

تغذیه در تنیس مکمل تراپی هدفمند را تحت نظارت یک متخصص برای بازیکنان حرفه‌ای ضروری می‌داند.

2- کمبود آهن در تغذیه بازیکنان تنیس

کمبود آهن (ID)، حتی در غیاب کم‌خونی هم منجر به خستگی و کاهش استقامت می‌شود. در ایران شیوع کمبود آهن غیرآنمیک در میان ورزشکاران زن نوجوان (53.2%) و حتی در مردان (41.1%) نیز بالا است.

برای جبران این کمبودها، مصرف منظم منابع آهن هِم مثل گوشت‌های لخم، مرغ با گوشت تیره که جذب بالاتری دارند در تغذیه بازیکنان تنیس توصیه می‌شود. برای به حداکثر رساندن جذب آهن غیرهِم از منابع گیاهی مانند عدس و لوبیا باید آنها را با منابع غنی از ویتامین C مانند افزودن آبلیمو تازه به عدس‌پلو یا مصرف سالاد شیرازی مصرف کنید.

سخن پایانی

تغذیه در تنیس یک علم دقیق است که مستقیماً بر استقامت، قدرت انفجاری و توانایی ریکاوری بازیکن تأثیر می‌گذارد. مطالعات در ایران نشان می‌دهد که دانش، نگرش و عملکرد تغذیه بازیکنان تنیس به‌خصوص در میان نوجوانان هنوز نیاز به ارتقاء دارد. ارتقاء دانش، اساس بهبود عملکرد پایدار و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی است.

پرسش‌های متداول

اگر درست یک ربع قبل مسابقه تنیس پاستا و برنج بخوریم، انرژی بیشتری داریم؟

حجم زیاد غذا در فاصله کوتاه بیشتر باعث ناراحتی گوارشی، ریفلاکس و احساس خستگی می‌شود تا افزایش عملکرد. برای ذخیره گلیکوژن، تغذیه را باید از چند ساعت تا روز قبل برنامه‌ریزی شود نه دقیقه آخر!

من گیاه‌خوارم آیا رژیم کاملاً گیاهی می‌تواند برای تنیس حرفه‌ای کافی باشد؟

رژیم گیاهی شما باید تمام نیازهای انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌ها را تأمین کند، اما برنامه‌ریزی آن پیچیده‌تر است. منابع پروتئین کامل، B12، آهن، کلسیم و ویتامین D باید در رژیم شما قرار گرفته باشد.

برای هیدراته ماندن، خوردن نوشیدنی‌های ایزوتونیک صنعتی به‌جای آب مناسب است؟

نوشیدنی‌های ورزشی به‌خاطر سدیم و کربوهیدرات برای مسابقه‌های طولانی و هوای گرم مفیدند، اما کالری و قند اضافه هم وارد بدن می‌کنند. بهتر است نوشیدنی شما ترکیبی از آب ساده و محلول ورزشی بر اساس شدت تعریق و نوع تحرکات باشد.

خوردن غذای زیاد بعد از مسابقه برای ریکاوری‌ام کافی است؟

جبران سریع کربوهیدرات و پروتئین در 30 تا 60 دقیقه اول بعد مسابقه برای ریکاوری گلیکوژن و ترمیم عضله اهمیت زیادی دارد. اگر در مسابقه‌های پشت‌سرهم تورنمنتی بازی می‌کنید، عدم سوخت‌رسانی حین مسابقه می‌تواند باعث افت محسوس در بازی‌های بعدی شود!