تنیس البو یا درد آرنج تنیسبازان (Tennis Elbow) یک آسیب در ناحیه آرنج است که به دلیل استفاده بیش از حد از عضلات ساعد ایجاد میشود. این مشکل در بین تنیسبازان شایع است. در این مقاله از تاپ اسپین اسپرت، ابتدا علائم تنیس البو را برسی میکنیم و درصورتی که این علائم را داشتید ادامه مقاله را مطالعه کنید زیرا روشهای درمان این بیماری را معرفی میکنیم.
علائم تنیس البو چیست؛ آیا واقعاً دچار این بیماری هستید؟
این علائم بیشتر در سمت بیرونی آرنج و ساعد حس میشوند، نه داخل مفصل:
- درد در استخوان بیرونی آرنج
- ضعف موقع مشت کردن دست
- درد موقع چرخاندن اشیا
برای تست بیماری تنیس البو، دست را صاف کنید، انگشتان دستتان را کمی بالا ببرید و روی انگشت وسط کمی فشار بیاورید. ۵ ثانیه نگه دارید و تا ۳ بار تکرار کنید. اگر درد شلیککننده یا مبهم در سمت خارجی ساعد احساس کردید به احتمال زیاد تنیس البو دارید.
تسکین ۳ دقیقهای برای کاهش فوری درد تنیس البو
اگر درد شدید دارید، این مراحل را به ترتیب انجام دهید:
- دقیقه ۱ (کشش): آرنج را صاف کنید، کف دست رو به زمین باشد. مچ دست را به سمت پایین خم کرده و ۳۰ ثانیه نگه دارید تا فشار از روی تاندون برداشته شود.
- دقیقه ۲ (ماساژ): با انگشت شست، نقطه درد را به مدت ۶۰ ثانیه بهصورت چپ و راست ماساژ دهید تا ناحیه کمی بیحس شود.
- دقیقه ۳ (بستن): یک باند یا آرنجبند را ۳ سانتیمتر پایینتر از محل درد محکم ببندید تا فشار از تاندون به عضله منتقل شود.
آرنج تنیسبازان چگونه درمان میشود؟
برای درمان تنیس البو باید روی کاهش التهاب و تقویت عضلات تمرکز کنیم:
استراحت و کاهش فعالیتها
چند هفته حرکات تکراریِ مچ و ساعد مثل تایپ، کار با موس، گرفتن راکت تنیس، ابزارهای دستی را تا حد امکان کم کنید. فعالیتهای یدی را در صورت بازگشت درد، بلافاصله متوقف کنید و شدت کار را بهتدریج بالا ببرید.
استفاده از یخ و کمپرس سرد
حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۳ تا ۴ بار در روز روی ناحیه درد برای کاهش درد و التهاب یخ بگذارید (کیسه آب یخ یا یخی که دور پارچه پیچیدهاید)
بستن باند فشاری یا بریس آرنج
برای کاهش فشار روی تاندون بریس یا باند را حدود ۲ انگشت پایینتر از برجستگی استخوانی آرنج، روی عضلات ساعد ببندید. باند را طوری محکم کنید که بتوانید یک انگشت را بهراحتی زیر آن ببرید. اگر دچار بیحسی، مورمورشدن یا تغییر رنگ پوست شدید، یعنی بریس خیلی سفت است و باید آن را شل کنید.
پماد برای تنیس البو
پمادهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند دیکلوفناک یا ایبوپروفن موضعی مانند ژل ولتارن را ۲-۳ بار در روز استفاده کنید. درمان تنیس البو در طب سنتی با روغنهای طبیعی مانند زیتون یا نعناع و سیاهدانه نیز توصیه شده است.
پمادها درد را سریع کاهش میدهند، اما بیش از ۲ هفته از آن استفاده نکنید.
نقش حجامت و بادکش برای بهبود گردش خون
از بادکش و حجامت به طور موضعی برای افزایش جریان خون عضلات و تاندونهای اطراف آرنج بهره ببرید تا درد را موقتاً کاهش دهد. اما این روش را هرگز جایگزین درمان بیماری تنیس البو مثل استراحت، حرکات اصلاحی، تمرینات اختصاصی ساعد و فیزیوتراپی نکنید.
ورزش برای تنیس البو
ورزشهای زیر بر اساس منابع علمی، قدرت عضلات دست شما افزایش میدهند و فشار را از روی تاندونها کم میکنند:
- چرخش مچ دست: دست را صاف نگه دارید، مچ را ۱۰ بار به چپ و راست بچرخانید.
- چرخش مچ با وزنه: از یک بطری آب کوچک (۵۰۰ میلیلیتر) استفاده کنید و مچ را بالا و پایین ببرید (۳ ست ۱۰ تکراری).
- کشش عضله مچ دست: کف دست را به دیوار فشار دهید و آرنج را صاف نگه دارید (۲۰ ثانیه نگه دارید، ۵ تکرار).
- فشار مچ دست: توپ تنیس یا حوله را فشار دهید (۱۰ ثانیه، ۱۰ تکرار).
- پیچاندن حوله: حوله را مانند خشککردن با دو دست بپیچانید (۱۰ تکرار هر جهت).
درمان تنیس البو با قاشق: روش گراستون خانگی
این روش نسخهای خانگی روش گراستون است که با آزادسازی بافتهای همبند، درد شما را بهصورت ریشهای کاهش میدهد:
مرحله اول: گرمکردن و روانسازی
یک کیسه آب یا قاشق گرم را ۱۰-۱۵ دقیقه روی آرنج/ساعد بگذارید. چند قطره روغن سیاهدانه، زیتون یا حتی وازلین روی ناحیه درد بمالید تا قاشق بهراحتی روی پوست حرکت کند.
مرحله دوم: افزایش گردش خون با پشت قاشق
با پشت قاشق، روی ناحیه آرنج فشار ملایم بیاورید. حدود ۲ دقیقه قاشق را روی پوست حرکت بدهید تا کمی متمایل به قرمز شود.
مرحله سوم: ماساژ عمقی (فریکشن) با دسته قاشق
حالا دسته قاشق را با زاویه 30 درجه از بالای آرنج تا وسط ساعد بکشید (۱۰ بار رو به پایین، ۱۰ بار)، همزمان هم دست خود را مشت و سپس باز کنید (۱۰ تکرار).
این کار تاندون را زیر قاشق حرکت میدهد و گرفتگیها را باز میکند.
بعدازاین کار یک سانتیمتر پایینتر از برجستگی استخوانی آرنج را در نظر بگیرید. حالا در ۴ جهت مختلف هر کدام ۳۰ ثانیه فشار متوسط رو به بالا به این نقطه وارد کنید.
مرحله چهارم: استراحت و پایانی
در انتها دوباره ۱ دقیقه با پشت قاشق گرم محل را ماساژ ملایم بدهید.
این ماساژ را فقط ۲ بار در هفته انجام دهید، چون تاندون برای بازسازی نیاز به زمان دارد.
خوردن داروهای ضدالتهاب خوراکی بدون نسخه (NSAIDs)
مصرف کوتاهمدت ایبوپروفن، ناپروکسن یا آسپیرین برای کاهش درد و التهاب، در صورت نداشتن منع پزشکی (زخم معده، مشکلات کلیه، رقیقکننده خون، بارداری و…) کمک میکند.
در صورت منع مصرف از استامینوفن فقط برای تسکین درد (بدون اثر ضدالتهابی) استفاده کنید.
سخن پایانی
درمان تنیس البو قبل از استفاده از داروهای گرانقیمت، به مراقبتهای اصولی و مستمر وابسته است. توجه کنید که نادیدهگرفتن این درد کوچک، میتواند شما را از فعالیتهای روزمره و حرفهای بازدارد؛ درمانهای خانگی تنیس البو مثل حرکات اصلاحی، استراحت و استفاده از پماد، فرایند ترمیم بافتهای تاندون آرنج را تسریع میکند. اگر درد بیش از ۲ هفته طول کشید یا با بیحسی همراه بود، فوراً به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
پرسشهای متداول
۱. آیا تنیس البو خودش خودبهخود خوب میشود؟
بله در بسیاری از موارد طی ۶ تا ۱۲ ماه با استراحت نسبی، اصلاح فعالیت و تمرینات کششی و تقویتی بهتر میشوید.
۲. بهترین درمان خانگی تنیس البو چیست؟
ترکیبی از کاهش فعالیتهای تکراری، استفاده متناوب از یخ، مصرف کوتاهمدت ضدالتهابها و انجام تمرینات کششی و تقویتی ساعد در خانه.
۳. چه زمانی باید برای تنیس البو به دکتر مراجعه کرد؟
اگر درد بیش از چند هفته ادامه پیدا کند یا بهقدری شدید باشد که کارهای روزمره را مختل کند یا دچار ضعف واضح در گرفتن اشیا شوید، باید حتماً به یک پزشک ارتوپد مراجعه کنید.
