پدل ورزشی انفجاری، سریع و نیازمند عکسالعملهای سریع است. این ورزش ترکیب منحصربهفردی از استقامت هوازی و قدرت بیهوازی را میطلبد. بسیاری از بازیکنان فقط به تکنیک و تمرین فیزیکی بسنده میکنند، اما عامل پنهان و تعیینکنندهای که فاصله بین یک بازیکن معمولی و یک قهرمان ثابت را مشخص میکند، تغذیه اصولی است. ما در این راهنما رژیم غذایی مناسب بازیکنان پدل را به شما معرفی میکنم.
تغذیه مناسب ورزش پدل
هیدراتاسیون مداوم با آب و الکترولیتهای ورزشی در حین مسابقات اولویت اصلی در ورزشهایی مثل پدل است. رژیمهای غذایی متعادل مانند مدیترانهای در زنان و پرپروتئین در مردان در این ورزش بیشتر توصیه میشود.
رژیم غذایی پدل بازها بهصورت وعدههای متعادل باید باشد:
- غلات کامل
- انواع میوه و سبزی
- مرغ گریل
- ماهی و آجیل
برای نمونه صبحانه بازیکنان پدل میتواند شامل تخممرغ با نان کامل و میوه؛ ناهار: مرغ و سالاد؛ شام: سالمون با سیبزمینی شیرین باشد. در میانوعدهها هم معمولاً موز و بادام برای حفظ انرژی استفاده میکنند.
اگر در مورد شدت و نیازهای فیزیکی این رشته کنجکاو هستید، پیشنهاد میکنیم مقاله “آیا پدل ورزش سختی است؟” را مطالعه کنید.
تغذیه در پدل قبل و حین مسابقه
پدل یک ورزش ترکیبی از استقامت، سرعت و انفجار کوتاهمدت است، پس هدف از تغذیه مناسب ورزش پدل در این زمان مصرف کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای سبک و هیدراتاسیون است:
تغذیه قبل از مسابقه
۲-۴ ساعت قبل وعدهغذایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده؛ مانند پاستا سبوسدار، برنج قهوهای، نان کامل با مرغ کبابی یا تخممرغ، همراه با سبزی استفاده کنید. هدف روی ۱-۴ گرم کربوهیدرات بهازای هر کیلوگرم وزن بدن باید باشد.
۱ ساعت قبل از مسابقه میانوعده سبک مانند موز، ماست کمچرب با گرانولا، یا ساندویچ کره بادامزمینی و میوه بخورید. از غذاهای پرچرب، پرپروتئین یا تند اجتناب کنید تا هضم آنها سریع باشد.
شب قبل از مسابقه بهتر است یک شام متعادل با کربوهیدرات بالا مانند سیبزمینی، لوبیا و پروتئین بدون چربی، برای بارگیری گلیکوژن بدون نفخ بخورید.
نکات تغذیه در پدل حین مسابقه
مسابقات پدل معمولاً ۳۰-۹۰ دقیقه طول میکشد، پس در ستهای طولانی، هر ۲۰-۳۰ دقیقه از نوشیدنیهای ورزشی با ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات مانند ایزوتونیکها یا ژلهای انرژیزا استفاده کنید.
مایعات را با الکترولیتهای سدیم، پتاسیم غنی کنید تا از کمآبی بدن جلوگیری شود؛ هدف باید نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلیلیتر در هر ۱۵ دقیقه باشد.
برای تکمیل رژیم غذایی بازیکنان پدل، مصرف میوههای خشک برای حفظ قند خون توصیه میشود، اما این مقدار نباید بیش از ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت باشد تا مشکلات معده پیش نیاید.
ریکاوری پس از بازی
پس از مسابقه، تمرکز بر پروتئین (۲۰-۴۰ گرم) و کربوهیدرات برای بازسازی گلیکوژن و کاهش درد عضلانی است، مانند شیک پروتئین با میوه. مکملهایی مثل وی پروتئین و الکترولیت کمککنندهاند، اما فدراسیون پدل نسبت به سوءاستفاده از مکملها همواره به بازیکنان هشدار داده است.
تفاوتهای عمده نیازهای کالری بین پدل و تنیس
در بازی تنیس بهخاطر بزرگتر بودن زمین تنیس، کالری بالاتری نسبت به پدل نیاز دارید. در مقابل زمین بازی پدل کوچک است و حرکات کوتاهتر و سیستم انرژی بیهوازی غالبتری ایجاد میکند.
بررسی نقش تغذیه در عملکرد بازیکنان تنیس نشان میدهد که بازیکنان تنیس روزانه ۳۰۰۰-۵۰۰۰ کالری (مردان) و ۲۵۰۰-۴۰۰۰ (زنان) مصرف میکنند. در مقابل برای پدل ۲۵۰۰-۴۰۰۰ کالری در مردان و ۲۰۰۰-۳۵۰۰ در زنان کافی است. در بازی پدل به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید.
میتوانید در جدول زیر این تفاوتها را بهتر با هم مقایسه کنید:
| ویژگیها | پدل | تنیس |
| کالری مصرفی در ساعت / کیلوکالری | ۴۰۰-۶۰۰ | ۶۰۰-۸۰۰+ |
| مسافت دویدن | ۱-۲ کیلومتر | ۴-۶ کیلومتر |
| سیستم مصرف انرژی | بیهوازی کوتاه | هوازی + بیهوازی |
| کالری مصرفی روزانه | ۲۵۰۰-۴۰۰۰ | ۳۰۰۰-۵۰۰۰ |
در بازی دونفره استاندارد پدل، هر بازیکن به دلیل زمین بازی کوچک، دیوارها و رالیهای کوتاه، مسافت کمتری میدود و سیستم بیهوازی غالب است که کالریسوزی را متوسط نگه میدارد.
مکملهای توصیه شده برای بازیکنان پدل
متخصصان تغذیه ورزشی برای بازیکنان پدل مایعات حاوی انواع الکترولیت، کراتین برای قدرت و استقامت و پروتئین وی برای ریکاوری عضلانی را توصیه میکنند. در رژیم غذایی پدل بازها مصرف مولتیویتامین بهویژه در بازیکنان زن و مصرف گلوتامین برای کاهش خستگی رایج هستند. فدراسیون بینالمللی پدل بهشدت بر رعایت قوانین ضد دوپینگ و اجتناب از مکملهای پرریسک تأکید میکند.
مکملهای انرژی و هیدراتاسیون
الکترولیتها شامل سدیم، پتاسیم، منیزیم است. استفاده از نوشیدنیهای کربوهیدراتی با الکترولیت برای حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از گرفتگی عضلانی در جلسات طولانی ضروریاند. میتوانید از ژلهای انرژی برای تأمین انرژی حین مسابقه استفاده کنید.
مکملهای ریکاوری و قدرت
متخصصان تغذیه ورزشی مصرف پروتئین وی مانند Lacprodan Hydro.90، BCAAs و گلوتامین را برای بازسازی عضلات پس از تمرین توصیه میکنند. کراتین مونوهیدرات در مردان (حدود ۱۵٪) برای بهبود قدرت و ظرفیت بیهوازی از محبوبیت بیشتری برخوردار است.
با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران ایرانی به دنبال جایگزینهای باکیفیت و در دسترس داخلی هستند، در اینجا تعدادی از برندها و محصولات تولید ایران را آوردهایم:
- کارن (Karen/PNC): حاوی ایزو وی (Isowhey)، سوپر وی
- کاله پرو (Kalleh Pro):حاوی پروتئین وی کنسانتره/ایزوله
- پگاه (Pegah): شامل پروتئین وی ۱۰۰%
- دوبیس (Doobis): پودر پروتئین وی گلد، ایزو وی
- ژن استار (Genestar): وی پروتئین کنسانتره/ایزوله
بهخاطر داشته باشید که انتخاب مکمل همیشه باید با مشورت یک متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک انجام شود. مکملها را تحت نظارت انتخاب و از فروشگاههای معتبر تهیه نمایید.
مکملهای حمایتی
مصرف مکمل در رژیم غذایی بازیکنان پدل در مردان بیش از زنان (۲-۳ مکمل در مقابل ۱-۲) است. هر چه سطح رقابتی شما بیشتر شود باید مقدار بیشتری مکمل مصرف کنید.
مولتیویتامینها در زنان (حدود ۱۰٪) برای جبران کمبودها و مکملهای مفصلی مانند گلوکزامین، کندروئیتین و MSM برای حفاظت از مفاصل توصیه میشود. مصرف این مکملها برای پیشگیری از مصدومیتهای رایج در ورزشهای راکتی ضروری هستند. می توانید از ال-سیترولین و کافئین برای بهبود جریان خون و کاهش خستگی استفاده کنید. برای جلوگیری از مشکلات دوپینگ حتماً مکملها را با فهرست ممنوعه WADA مقایسه کنید.
سخن پایانی
همانطور که مشاهده کردید، موفقیت در پدل صرفاً به قدرت راکت و مهارتهای فنی نیست، بلکه پیوند مستقیمی با رژیم غذایی شما دارد. تغذیه در پدل مبتنی بر کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی پایدار، پروتئین برای ریکاوری و هیدراتاسیون غنی از الکترولیت است.
در تغذیه بازیکنان پدل توجه به زمانبندی دقیق وعدهها قبل و حین بازی نقش مهمی در حفظ گلیکوژن و جلوگیری از خستگی زودرس دارد. این استراتژی تغذیه دقیق همان چیزی است که بهترین بازیکنان پدل استفاده میکنند.
پرسشهای متداول
آیا موز واقعاً بهترین میانوعده حین رالیهای طولانی پدل است؟
بله موز به دلیل پتاسیم بالا و قندهای زود جذب، گرفتگی عضلانی را در رالیهای مداوم پدل کاهش میدهد. بیش از ۸۶٪ بازیکنان حرفهای از آن استفاده میکنند.
مصرف کراتین در پدل باعث افزایش وزن میشود؟
در مردان (۱۵٪ مصرف)، کراتین قدرت بیهوازی را بدون چربی اضافی افزایش میدهد، اما هیدراتاسیون را ضروری میکند. این افزایش وزن موقتی است.
گلوتامین برای کاهش خستگی پدل چقدر مؤثر است؟
گلوتامین ریکاوری عضلانی پس از رالیهای مکرر را تسریع میکند و خستگی را ۲۰-۳۰٪ کم مینماید.
چیکار کنیم تا مصرف وی پروتئین قبل از پدل باعث نفخ نشود؟
از نوع هیدرولیز و ایزوله شده استفاده کنید، چون هضم سریع و انرژی بیشتری دارد. حدود ۲۰-۴۰ گرم ایدئال است.
آیا خوردن کافئین در پدل قدرت grip را تغییر میدهد؟
۶ میلیگرم مصرف کافئین، استقامت را بدون افزایش RPE بهبود میبخشد و grip را در تستهای خاص تقویت میکند. قبل از match مصرف شود.
خوردن مولتیویتامینها در بازیکنان زن در پدل ضروری است؟
بله، برای جبران کمبودهای ریز مغزیها در رژیمهای CHO-محور استفاده میکنند و عملکرد را پایدار نگه میدارد.
