گرم کردن قبل از تنیس اولین قدم برای یک بازی موفق و بدون آسیبدیدگی است. با این کار عضلات و مفاصل شما برای حرکات سریع و چرخشهای ناگهانی آماده هستند. وقتی بدون گرم کردن وارد بازی میشوید، نهتنها روی عملکردتان تاثیر میگذارد بلکه احتمال کشیدگی عضلات یا حتی آسیبهای جدیتر نیز وجود دارد. با چند حرکت ساده هم بدن و هم ذهنتان برای شروع یک بازی فوقالعاده به بهترین شکل آماده میشود. در این مقاله قصد داریم شما را با اصول گرم کردن قبل از بازی تنیس بیشتر آشنا کنیم.
اصول انواع تمرینات کششی قبل از بازی تنیس
تنیس ورزشی پرتحرکی است که نیاز به واکنش سریع بازیکن دارد. برای جلوگیری از آسیب و بهبود عملکرد، انجام حرکات کششی قبل از بازی ضروری است. این حرکات گروههای مختلف عضلات را هدف قرار داده و بدن را برای حرکات ناگهانی آماده میکنند. در ادامه، انواع روشهای گرم کردن قبل از بازی تنیس و اصول هرکدام را بررسی میکنیم.
کشش پا
این حرکت روی عضلات کمر، همسترینگ و گلوت تمرکز دارد. برای شروع صاف بایستید و بازوی چپ خود را تا سطح ران بالا بیاورید. پای راست خود را بلند کنید و آن را به سمت بالا بکشید تا با دست چپ تماس پیدا کند. این حرکت را با بازوی راست و پای چپ نیز تکرار کنید. دو ست ۱۰ تایی برای هر طرف انجام دهید تا انعطافپذیری و تعادل در پایینتنه افزایش یابد.
پیادهروی دستی
این تمرین عضلات شانه، همسترینگ و کمر را هدف قرار میدهد. از کمر خم شوید تا دستان شما نزدیکی زمین قرار بگیرد. دستهای خود را به جلو حرکت دهید تا بدن در حالت کشیده قرار داشته باشد. پاها را صاف نگهدارید و با قدمهای کوچک به سمت دستها حرکت کنید. مجدداً دستها را جلو ببرید و حرکت را تکرار کنید. دو ست پنجتایی این کشش، انعطافپذیری و قدرت کل بدن را افزایش میدهد.
چرخش بدن
برای شروع چرخش بدن صاف بایستید و پاها را بهاندازهی عرض شانه بازکنید. دستان خود را جلوی بدن دراز کرده و کف دستان را رویهم قرار دهید. تنهی خود را بهآرامی به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. دو ست ۱۰ تایی این حرکت باعث تقویت عضلات پاراسپاینال و بهبود ثبات بدن میشود.
حرکات پرشی
این حرکات نقش مهمی در آمادهسازی بدن برای حرکات سریع و ناگهانی دارد. حرکات پرشی مانند پرشهای ساده یا حرکات پرشی جانبی را انجام دهید. این تمرین علاوه بر افزایش ضربان قلب، استقامت بدن را نیز تقویت میکند. دو ست ۲۵ تایی انجام دهید تا بدن گرم و آماده شود.
سایه زدن
تمرین سایه زدن به شما کمک میکند تا بدن خود را به حرکات بازی عادت دهید. به مدت ۳ تا ۵ دقیقه حرکاتی مانند فورهند، بکهند، والی و سرویس را بدون توپ انجام دهید. این تمرین نهتنها عضلات را تقویت میکند، بلکه ذهن شمارا نیز برای شرایط واقعی بازی آماده میسازد.
لگدهای رو به عقب
این حرکت عضلات زانو، ساق پا و همسترینگ را هدف قرار میدهد. برای شروع در جای خود بایستید و پاشنه چپ را به سمت عقب بالا بیاورید تا با کف دست تماس پیدا کند. به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید. این حرکت را در دو ست ۱۵ تایی و هر ست ۳۰ ثانیه انجام دهید.
برای مطالعه بیشتر درمورد گرم کردن اصولی قبل از شروع یک بازی تنیس میتوانید به مقاله وبسایت asics که در حال حاضر تمرکز اصلی آن بر طراحی و تولید تجهیزات ورزشی هست سر بزنید.
اصول تمرینات هوازی برای گرم کردن قبل از بازی تنیس
تمرینات هوازی یکی از بهترین روشها برای آمادهسازی بدن قبل از شروع تنیس است. این تمرینات باهدف افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون انجام میشوند و کمک میکند تا بدن بهتدریج برای حرکات سریع و ناگهانی تنیس آماده شود. در ادامه، مراحل و نکات مربوط به این نوع تمرینات را بهصورت دقیق توضیح میدهیم.
دویدن یا پرش
برای آغاز گرم کردن، میتوانید 3 تا 5 دقیقه بهصورت ترکیبی بدوید یا بپرید. دویدن در جهات مختلف کمک میکند تا تمامی عضلات بدن درگیر شوند. در هر دقیقه شدت حرکات را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب بهتدریج بالا برود و بدن کاملاً گرم شود.
تمرین با طناب
اگر یک طناب در دسترسی دارید میتوانید بهراحتی از این ابزار ساده برای تمرینات هوازی قبل از تنیس استفاده کنید. طناب زدن روش خوبی است و احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد. برای افزایش ایمنی روی سطوح نرمتر مانند چمن یا کفپوش مناسب تمرین کنید.
بیشتر بخوانید: قوانین و مقررات بازی تنیس
نکات هنگام گرم کردن قبل از بازی تنیس
گرم کردن قبل از بازی تنیس یکی از مهمترین مراحل آمادهسازی است که نباید نادیده گرفته شود. این مرحله به افزایش جریان خون، بهبود انعطافپذیری و آمادهسازی عضلات برای حرکات ناگهانی کمک میکند. اجرای صحیح حرکات از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و عملکرد شمارا در بازی بهبود میبخشد. در ادامه نکات مهمی که باید هنگام گرم کردن رعایت کنید را بیان میکنیم.
- آهسته شروع کنید: گرم کردن را با حرکات آرام آغاز کنید و بهتدریج شدت آن را افزایش دهید تا بدن بهتدریج آماده شود.
- تمرکز بر تمامی عضلات: تمامی عضلات اصلی بدن را درگیر کنید تا بالاترین آمادگی حاضر شوید و از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- افزایش انعطافپذیری: کششهای پویا (دینامیک) را برای بهبود انعطافپذیری عضلات و مفاصل انجام دهید.
- تنفس صحیح: هنگام انجام تمرینات، تنفس عمیق و منظم را فراموش نکنید تا اکسیژنرسانی به بدن به بهترین شکل صورت بگیرد.
- تمرکز بر مفاصل: مفاصل را با حرکات دورانی و کششی مناسب گرمکنید تا در حین بازی دچار آسیب نشوید.
- محافظت از مفاصل: هنگام پرش و انجام حرکات شدید، سعی کنید از سطوح نرم و مناسب استفاده کنید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
- زمان مناسب: گرم کردن باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد تا بدن بهطور کامل آماده شود.
- کشش عضلات: عضلات همسترینگ، کمر، شانه و مچ پا را بهدقت گرمکنید، زیرا در تنیس این عضلات بیشترین درگیری رادارند.
سخن پایانی
گرم کردن قبل از بازی تنیس، نهتنها از آسیبدیدگی جلوگیری میکند بلکه بر روی عملکرد شما نیز تأثیر زیادی دارد. این تمرینات ساده اما مؤثر، بدن را برای حرکات سریع و ناگهانی آماده میکند و به شما کمک میکند تا با تمرکز و قدرت بیشتری وارد بازی شوید. فراموش نکنید که تنها ۱۰ دقیقه کشش و گرم کردن اصولی میتواند تفاوت بزرگی در کیفیت بازی و جلوگیری از خستگی یا دردهای عضلانی ایجاد کند. با جدی گرفتن این مراحل سلامت جسمانی خود را هنگام بازی تنیس تضمین کنید.
اگر شما هم به بازی تنیس علاقهمند هستید، پیشنهاد میکنیم به صفحه اصلی وبسایت تاپ اسپین اسپورت سر بزنید. این وبسایت خدمات متنوعی از جمله ساخت زمین تنیس، زمین پدل و سایر پروژههای مرتبط را با بالاترین کیفیت ارائه میدهد.
